Memulai aktivitas fisik tidak harus langsung dengan olahraga berat atau latihan panjang setiap hari. Bagi orang dewasa yang sebelumnya kurang aktif, langkah kecil dan konsisten justru dapat menjadi dasar untuk membangun kebiasaan bergerak yang lebih berkelanjutan. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menganjurkan aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, serta pengurangan waktu sedentari sebagai bagian dari pola hidup aktif. Dengan memahami jenis, intensitas, dan cara meningkatkan aktivitas secara bertahap, seseorang dapat menyesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh, jadwal harian, serta kondisi masing-masing sehingga upaya menjaga KESEHATAN terasa lebih realistis dan dapat dipertahankan.
Memahami Anjuran Aktivitas Fisik WHO untuk Orang Dewasa
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik secara teratur. Untuk mendapatkan dampak positif bagi kesehatan, orang dewasa dianjurkan mencapai kisaran 150 sampai 300 menit kegiatan aerobik dengan intensitas sedang dalam seminggu, atau sekitar 75–150 menit kegiatan aerobik berintensitas tinggi. Perpaduan kedua tingkat intensitas tersebut juga dapat diterapkan sepanjang akumulasi kegiatannya sesuai. Rekomendasi ini tidak berarti seluruh aktivitas harus dilakukan sekaligus sehingga aktivitas lebih mudah disesuaikan dengan rutinitas. World Health Organization
Aktivitas fisik juga tidak terbatas pada olahraga formal. Jalan kaki, bersepeda, kegiatan rekreasi, pekerjaan rumah, maupun olahraga dapat dihitung sebagai bagian dari kebiasaan aktif. Hal penting dari rekomendasi aktivitas fisik adalah bahwa bergerak dalam jumlah kecil tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak melakukan aktivitas. Karena itu, pemula tidak perlu segera melakukan latihan dalam jumlah besar. Aktivitas dapat ditambahkan sedikit demi sedikit sesuai tingkat kebugaran masing-masing. World Health Organization
Strategi Memulai Aktivitas Fisik tanpa Memaksakan Tubuh
Untuk seseorang yang belum terbiasa berolahraga, langkah kecil dapat membantu membangun kebiasaan secara konsisten. Berjalan selama beberapa menit, misalnya, bisa menjadi kegiatan awal yang mudah dilakukan. Setelah tubuh mulai beradaptasi, waktu latihan bisa ditingkatkan bertahap. Jumlah hari aktif dapat ditambah sebelum menambah beban latihan secara signifikan. Pendekatan bertahap seperti ini sejalan dengan prinsip WHO bagi orang yang belum memenuhi rekomendasi. iris.who.int
Membuat aktivitas menjadi bagian dari rutinitas bisa mempermudah pembentukan kebiasaan. Misalnya, waktu berjalan dapat ditempatkan setelah aktivitas tertentu, memilih tangga pada situasi yang sesuai, atau memanfaatkan sepeda dalam mobilitas harian. Pendekatan semacam ini membuat kebiasaan aktif lebih mudah dipadukan dengan pekerjaan. Waktu latihan sebaiknya disesuaikan dengan rutinitas pribadi karena rutinitas aktif cenderung bertahan apabila sesuai dengan kondisi masing-masing. Fokus awal sebaiknya pada keteraturan daripada membandingkan kemampuan dengan orang lain.
Mengombinasikan Latihan Aerobik dengan Penguatan Otot
Mengetahui perbedaan intensitas membuat seseorang lebih mudah mengatur aktivitas berdasarkan tingkat kebugaran. Dalam kegiatan fisik tingkat sedang, napas dan denyut jantung biasanya meningkat tetapi seseorang masih dapat berbicara. Berjalan dengan kecepatan cukup tinggi atau bersepeda pada kecepatan nyaman bisa termasuk kegiatan berintensitas sedang tergantung kemampuan individu. Pada aktivitas berat, napas menjadi jauh lebih cepat dan percakapan panjang lebih sulit dilakukan. Tingkat kesulitan dapat berbeda antarorang karena kemampuan fisik masing-masing tidak seragam.
Selain aktivitas aerobik, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang menargetkan berbagai kelompok otot utama pada setidaknya dua hari dalam satu minggu. Kegiatan untuk melatih otot bisa menggunakan berat badan sendiri, pita resistensi, maupun alat beban. Duduk berdiri dari kursi, push-up pada dinding, serta latihan pita resistensi bisa digunakan sebagai contoh latihan pemula. Pelaksanaan gerakan dengan benar perlu didahulukan sebelum meningkatkan resistensi agar latihan tetap sesuai kemampuan. World Health Organization
Pentingnya Membatasi Duduk Terlalu Lama bagi Orang Dewasa
Melakukan olahraga secara rutin merupakan langkah penting, tetapi waktu sedentari juga perlu diperhatikan. WHO juga menyarankan masyarakat membatasi terlalu banyak waktu dalam kondisi sedentari. Karena itu, seseorang dapat menambah gerakan sederhana selama rutinitas. Berdiri dan berjalan beberapa saat setelah duduk lama dapat menjadi cara praktis untuk menambah gerakan. Orang yang banyak bekerja dalam posisi duduk juga dapat menambahkan aktivitas melalui perjalanan singkat di sekitar tempat kerja. World Health Organization
Perkembangan latihan lebih baik dibandingkan dengan kondisi diri sebelumnya, bukan memaksakan standar kebugaran orang lain. Ketika kemampuan awal masih terbatas, menambahkan sedikit durasi dapat menjadi perkembangan yang berarti. Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi, sehingga kelelahan tertentu dapat muncul ketika tubuh mulai lebih aktif. Namun, nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan yang mengkhawatirkan tidak boleh diabaikan. Individu yang mempunyai penyakit kronis atau keterbatasan fisik dapat meminta panduan agar aktivitas disesuaikan dengan kondisinya.
Kesimpulan tentang Memulai Aktivitas Fisik Sesuai WHO
Membangun kebiasaan bergerak berdasarkan rekomendasi WHO tidak mengharuskan seseorang langsung menjalani latihan berat. Anjuran aktivitas aerobik sekitar 150–300 menit untuk intensitas sedang maupun 75–150 menit untuk intensitas tinggi dapat disesuaikan melalui kombinasi kegiatan yang realistis. Penguatan kelompok otot utama minimal dua kali dalam seminggu juga menjadi bagian penting dari rekomendasi. Untuk orang yang sebelumnya kurang aktif, jumlah kecil aktivitas tetap bernilai. iris.who.int
Dalam menjaga KESEHATAN jangka panjang, kebiasaan yang dapat dipertahankan lebih bermanfaat daripada target yang terlalu ambisius. Mulailah dengan jenis aktivitas yang disukai, kemudian kembangkan rutinitas seiring tubuh beradaptasi. Sisipkan gerakan di antara periode duduk yang panjang agar aktivitas tersebar sepanjang hari. Bagaimana cara Anda menjaga konsistensi bergerak setiap minggu? Anda dapat menceritakan kebiasaan aktivitas yang berhasil dipertahankan agar pembaca lain memperoleh inspirasi.
